ജോഗിംഗ് സമയത്ത് പരിക്ക് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം? ഓർമ്മിക്കേണ്ട 5 കാര്യങ്ങൾ

ചിലരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഈ റണ്ണിംഗ് സീസൺ ജീവിതത്തിലെ ആദ്യത്തേതായിരിക്കും, അതേസമയം ഒരാൾ ഇതിനകം തന്നെ നിരവധി ആരംഭങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്തിട്ടുണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മാരത്തൺ ദൂരത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നു. ഒരു വഴി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഫലം ട്രെഡ്‌മില്ലിലെ കിലോമീറ്ററുകളുടെയും മിനിറ്റുകളുടെയും എണ്ണം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ റൺസിന്റെ സുരക്ഷയെ നേരിട്ട് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രിപ്പറേറ്ററി കാലയളവിൽ ഒരു അത്‌ലറ്റിന് ലഭിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ കുറവാണ്, മികച്ച സമയം കാണിക്കാനും മികച്ച ഓട്ടം നടത്താനുമുള്ള കൂടുതൽ അവസരങ്ങൾ.

എന്നാൽ കായികതാരങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണവും സാധാരണവുമായ പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് പരിരക്ഷിക്കുന്നതിന് ശരിക്കും എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്? വർക്ക് outs ട്ടുകൾ? ഞങ്ങൾ അഞ്ച് പോയിന്റുകൾ ശേഖരിച്ചു, അവ ഓരോന്നും എല്ലാ സൂക്ഷ്മതകളും കണക്കിലെടുക്കാനും സീസണിലെ ഏത് ഘട്ടത്തിലും പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാതിരിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഈ ലേഖനം നൈക്ക് ന്റെ വിശകലനത്തിലൂടെ പ്രചോദനം ഉൾക്കൊണ്ടിട്ടുണ്ട് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിസർച്ച് ഫ Foundation ണ്ടേഷൻ ഓഫ് ബ്രിട്ടീഷ് കൊളംബിയ. 12 ആഴ്ചത്തെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ അത്ലറ്റുകൾ വിവിധ ദൂരം ഓടി, അവസാനം അര മാരത്തൺ ഓടി. അതിന്റെ ഫലമായി ആത്യന്തിക നൈക്ക് റിയാക്റ്റ് ഇൻഫിനിറ്റി റൺ റണ്ണിംഗ് ഷൂ സൃഷ്ടിക്കുകയും പരിഷ്കരിക്കുകയും ചെയ്തു. br> 226 പേർ പഠനത്തിൽ തന്നെ പങ്കെടുത്തു. പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും 12 ആഴ്ച പരിശീലനം നേടി. ഏതെങ്കിലും കായികതാരങ്ങൾക്ക് പരിക്കേറ്റപ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും മുൻ‌ഗണനകൾ (പരിക്ക് = ഓട്ടത്തിന്റെ ഫലമായുണ്ടായ വേദന കാരണം തുടർച്ചയായി മൂന്ന് റണ്ണെങ്കിലും കാണുന്നില്ല) ഒരു സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്കൽ കട്ട് ആയി എടുത്തിട്ടുണ്ട്.

എന്തുചെയ്യണമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് പരിശീലനം നൽകുമ്പോഴും ഓടുന്ന ഷൂകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഫോട്ടോ: istockphoto.com

m ഷ്മളമാക്കുകയും തണുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക

ഒരു ഓട്ടത്തിന് മുമ്പായി ചൂടാക്കുക എന്നത് മിക്ക അമേച്വർമാരും അവഗണിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. അതേസമയം, വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ ഭാഗമാണ് വരാനിരിക്കുന്ന കായിക വിനോദങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നത്. സന്നാഹ പ്രക്രിയയിൽ, പേശികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, ടിഷ്യുകൾ എന്നിവയുടെ താപനില ഉയരുന്നു, അതിനാൽ അവ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതായിത്തീരുന്നു. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, ഈ സമയത്താണ് രക്തയോട്ടത്തിന്റെ പുനർവിതരണം സംഭവിക്കുന്നത്, കുടലിൽ നിന്നും പ്ലീഹയിൽ നിന്നും പേശികളിലേക്ക് രക്തം ഒഴുകുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയ പേശികളിലേക്ക് അധിക ഓക്സിജനും അവശ്യ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു, ശരീരത്തെ ഒരു ലോഡിനായി തയ്യാറാക്കുന്നു.

ഓടുന്നതിനുമുമ്പ് ചൂടാകാൻ കുറച്ച് ടിപ്പുകൾ

• നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ഓട്ടത്തിന് മുമ്പ് പ്രത്യേകിച്ച് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചൂടാക്കുക, കാരണം ഈ സാഹചര്യത്തിൽ പേശികളിലേക്കുള്ള ഓക്സിജന്റെയും പോഷകങ്ങളുടെയും ഒഴുക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഉണർത്തുകയും പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ സുഗമമായി അവതരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക (ഇത് പ്രാഥമികമാണ്).
• നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ ഇടവേളകളിൽ വേഗത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുകഅവന്റെ ശരീരം.
• ഒരു ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, സ്കൂളിൽ നിന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും പരിചിതമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ 5-7 മിനിറ്റ് എടുക്കുക.

വിജയകരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ രണ്ടാമത്തെ പ്രധാന ആകർഷണം എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും തണുപ്പിക്കാനും വലിച്ചുനീട്ടാനും വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. പ്രധാന നിയമം ഓർക്കുക: വ്യായാമം കൂടുതൽ തീവ്രമാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ല തണുപ്പ് ആവശ്യമാണ്.

ഫോട്ടോ: nike.com

ഷൂസുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു

അയ്യോ, ഒന്നും ശാശ്വതമായി നിലനിൽക്കുന്നില്ല ... നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട റണ്ണിംഗ് ഷൂകളിൽ ഒരു ജോഡി പോലും ഇല്ല. പ്രത്യേകിച്ചും നമ്മൾ ദൈനംദിന വസ്ത്രങ്ങൾക്കായുള്ള മോഡലുകളെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് സ്പോർട്സിനുള്ള ഷൂകളെക്കുറിച്ചാണ്. സ്‌നീക്കറുകളുടെ വസ്ത്രധാരണവും പരിശീലനത്തിനിടയിലും നിങ്ങളെ അപ്രതീക്ഷിതമായി പരിക്കേൽപ്പിക്കാൻ ഇടയാക്കും, അതിനാലാണ് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ജോഡികളെ വ്യക്തമായും വ്യക്തമല്ലാത്തതുമായ അടയാളങ്ങൾക്കായി കാലാകാലങ്ങളിൽ പരിശോധിക്കേണ്ടത്.

• നിങ്ങളുടെ സ്‌നീക്കറിന്റെ മുകൾഭാഗം ആകൃതിയില്ലാത്തതും നിങ്ങളുടെ ഷൂവിന്റെ വശങ്ങൾ തീർന്നുപോയതുമാണ്.
• സ്നീക്കറിന്റെ മിഡ്‌സോളിൽ‌ രേഖാംശ പ്ലീറ്റുകൾ‌ ദൃശ്യമാകുന്നു.
• ചെരിപ്പുകൾക്ക് മുമ്പത്തെപ്പോലെ തലയണ തോന്നുന്നില്ല.

കൂടുതൽ വ്യക്തമായ അടയാളങ്ങൾ:

• ഏക വഷളായി. ദൃശ്യപരമായി, ഇത് ഒരു അഴുകിയ ചവിട്ടിലോ തകർന്ന outs ട്ട്‌സോളിലോ പ്രകടിപ്പിക്കാം.
• ജോഗിംഗ് സമയത്ത് അപ്രതീക്ഷിത വേദന.
• സ്‌നീക്കറിന്റെ പിൻഭാഗം കാലിനു മുകളിലായി യോജിക്കുന്നതും കാൽ ശരിയാക്കുന്നതും നിർത്തി.

നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ആവൃത്തി, തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉപരിതലം, പ്രവർത്തന തീവ്രത എന്നിവയെക്കുറിച്ച് പറഞ്ഞുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത റണ്ണിംഗ് ഷൂവിന്റെ മോടിയെക്കുറിച്ച് സെയിൽസ് കൺസൾട്ടന്റിനോട് ചോദിക്കുക.

ഫോട്ടോ: nike.com

കാൽ‌ തലയണ

അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഓടുമ്പോൾ‌, ഞങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ‌ ഏറ്റെടുക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തേക്കാൾ പലമടങ്ങ് കൂടുതലുള്ള ഒരു ലോഡ്. രണ്ട് മാസത്തെ അസ്ഫാൽറ്റ് ഓടിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഗുരുതരമായ പരിക്കുണ്ടാക്കുമെന്ന് സോഫ വിദഗ്ധർക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്, അതിനാൽ ആരംഭിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് പൂർണ്ണമായും ശരിയല്ല എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. നിങ്ങൾ പ്രശ്നം നോക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്ന സ്വാഭാവിക കുഷ്യനിംഗിനുപുറമെ, ഇൻകമിംഗ് ലോഡ് യഥാസമയം ആഗിരണം ചെയ്യാനും ഓട്ടം സുരക്ഷിതമാക്കാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പ്രത്യേക ഷൂകളും ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസിലാക്കാൻ കഴിയും.

ശരിയായ സ്‌നീക്കറുകൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം? p>

• നിങ്ങളുടെ പാദം പഠിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉച്ചാരണ തരം നിർണ്ണയിക്കുക.
• നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്ന വർക്ക് out ട്ടിനെക്കുറിച്ച് സെയിൽസ് അസിസ്റ്റന്റിനോട് പറയുക.
• നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഉപരിതലത്തെക്കുറിച്ച് തീരുമാനിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലവാരത്തെക്കുറിച്ചും ശാരീരികത്തെക്കുറിച്ചും സെയിൽസ് അസിസ്റ്റന്റിനോട് പറയുകസാങ്കേതിക പരിശീലനം.

ഫോട്ടോ: istockphoto.com

പ്രവർത്തിക്കുന്ന സാങ്കേതികത

ജ്ഞാനം പറയുന്നു: നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക്കിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെക്കാലം, വേഗത്തിൽ, ധാരാളം, ... തെറ്റായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പഠിക്കാം. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ സ്റ്റേഡിയത്തിൽ പോകുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുതരമായ മത്സരത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതിനോ മുമ്പ്, നിങ്ങളെ ഒരു പരിശീലകനോടൊപ്പം ഒരു ട്രയൽ പാഠം ഉൾക്കൊള്ളാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു, അത് നിങ്ങളെ പുറത്തു നിന്ന് നോക്കാനും ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ടെക്നിക് ധരിക്കാനും കഴിയും.

നല്ല സാങ്കേതികത നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നില്ലെന്ന് മനസിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ഷോക്ക് ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ വേഗത്തിലും വേഗത്തിലും ഓടാൻ പഠിക്കാനും.

ഫോട്ടോ: nike.com

പാദത്തിന്റെ ഫിക്സേഷൻ

പരിശീലനത്തിനിടയിലെ ഒരു പ്രധാന കാര്യം, സ്നീക്കറുകൾ അമർത്തരുത്, പക്ഷേ ഒരു കാരണവശാലും അവർ കാലിൽ തൂങ്ങരുത്. സ്വയം ഗുരുതരമായി പരിക്കേൽ‌ക്കുന്നതിനും ഓടുന്ന സീസണിനിടയിൽ‌ ട്രാക്ക് ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിനുമുള്ള എളുപ്പവഴികളാണ് അയഞ്ഞ ഫിറ്റ്, ശരിയായ കാൽ‌ ഫിക്സേഷൻ എന്നിവ.

നിങ്ങളുടെ അഭ്യർ‌ത്ഥനയ്‌ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഷൂ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ ഉച്ചാരണം പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട് (ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ മുകളിൽ എഴുതി). എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്? നടക്കുമ്പോഴോ ഓടുമ്പോഴോ കാലിന്റെ കമാനം സ്ഥാനചലനം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് പ്രോനേഷൻ നിർണ്ണയിക്കുന്നു, അതിനാൽ മാനദണ്ഡത്തിൽ നിന്നുള്ള ഏതെങ്കിലും വ്യതിയാനങ്ങൾ കാൽ ആഘാതം ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനെ ബാധിക്കുന്നു. അത് കാഴ്ച്ചയ്ക് എന്ത് പോലെയിരിക്കും? നിഷ്പക്ഷ ഉച്ചാരണം ഉപയോഗിച്ച്, ഇംപാക്റ്റ് ഫോഴ്സ് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഹൈപ്പർപ്രൊണേഷനുമായി, ലെഗ് അകത്തേക്ക് വീഴുന്നു, ഹൈപ്പോപ്രൊണേഷന്റെ കാര്യത്തിൽ, കാൽ‌വയലുകളുടെ കമാനം, ലെഗ് പുറത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞുപോകുന്നു. ഏകഭാഗം ഇരുവശത്തും തുല്യമായി ധരിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന്. പകരമായി, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ നനഞ്ഞ പരിശോധന ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം. ?

നിങ്ങളുടെ പാദ വിശകലനം വീട്ടിൽ ചെയ്യുന്നു. ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ.